Si, entre toda la lista de dietas de moda, decides probar la dieta de cetonas, entonces sería lógico considerar una posible dieta y formas de crear un menú.
Al cambiar a una dieta de cetonas, debe reducir los carbohidratos en favor de las proteínas, las verduras con almidón y las grasas saludables.
Esta forma de nutrición es necesaria para que el cuerpo entre en un estado de cetosis, cuando las grasas corporales son la principal fuente de energía. En lugar de carbohidratos.
Cuando cambia a este tipo de dieta, su cuerpo entra en un estado de cetosis en 1-3 días. Además, este estado puede insertarse durante el ayuno (como ya hemos dicho) o en la práctica de dietas hipocalóricas, cuando el contenido calórico diario de los alimentos no supere las 600-800 kilocalorías. No olvide que todos los cambios en la dieta deben ser aprobados por especialistas para evitar daños a la salud.
Riesgos y beneficios potenciales de cambiar a una dieta de cetonas y una dieta adecuada
Hay tres puntos que pueden definirse claramente como los beneficios de dicha dieta. Es una ayuda en el tratamiento de la diabetes tipo 2, una ayuda en el tratamiento de la epilepsia y la pérdida de peso. La investigación prospectiva realizada por científicos muestra que esta dieta puede mejorar el índice glucémico y, en particular, el principal indicador del análisis de sangre bioquímico A1C. Mide los niveles promedio de azúcar en sangre en los últimos dos o tres meses. En este caso, es posible una disminución en la ingesta de medicamentos debido a la mejora de estos indicadores.
Pero hay un "pero". Esto es especialmente cierto para los principiantes que utilizan esta dieta. Al aumentar la cantidad de grasa en la dieta, siempre existe el peligro de reemplazarla por grasas semisaturadas, que contribuyen al aumento de las lipoproteínas de alta densidad y, en consecuencia, al aumento del nivel de colesterol "malo" en la sangre. Y eso puede no tener el mejor efecto sobre el estado del sistema cardiovascular. Presta atención a eso. Si tiene preguntas, consulte a su médico.
Lo mismo se aplica al complejo tratamiento de la epilepsia.
En cuanto a la pérdida de peso, la dieta cetogénica te permite adelgazar en poco tiempo. Y realmente lo es. Durante la primera semana, notará un progreso en esa dirección. Su cuerpo comenzará a quemar glucógeno rápidamente, las reservas de carbohidratos del cuerpo. También en la fase inicial perderás mucha agua.
Pero esta dieta puede ser efectiva no solo durante la primera semana, sino también durante un largo período de tiempo. Y, como dicen los científicos, esto se logra con el punto positivo de que la dieta de cetonas suprime eficazmente el hambre.
Restringir su dieta también puede ser inconveniente en términos de visitas a lugares públicos o reuniones con conocidos. Esto también debe tenerse en cuenta.
Qué considerar al diseñar un menú de dieta de cetonas
Si ha elegido este sistema dietético, debe estar preparado para cambiar radicalmente los parámetros y las proporciones de su dieta habitual. Aproximadamente el 60-80% de todas las calorías entrarán en su cuerpo con grasa. Esto significa que consumirá carne, aceites, grasas y una cantidad muy limitada de vegetales con almidón. Esto es muy diferente de una simple dieta baja en carbohidratos, ya que la dieta de cetonas consume incluso menos carbohidratos.
El resto de las calorías provendrá de las proteínas, aproximadamente 1 gramo por kilogramo de peso corporal. Por ejemplo, una mujer que pesa 64 kg necesitará 64 gramos de proteína por día. En cuanto a los carbohidratos, se necesitan de 20 a 50 gramos de carbohidratos al día para entrar en cetosis.
Lo más importante a tener en cuenta es cuando el cuerpo "expulsa" la cetosis. Y para lograrlo es simple: comer, por ejemplo, una pequeña porción de arándanos o arándanos para que el cuerpo cambie a una nutrición energética en carbohidratos.
Dieta y dieta cetogénica: descubra qué alimentos puede y qué no puede
Ahora es el momento de dar a los expertos la oportunidad de hablar. Kristen Marchinelli, nutricionista de Nueva York y autora de un libro sobre la dieta de las cetonas, ofrece las siguientes recomendaciones para los alimentos con cetonas:
Proteína (o proteína)(comprenda que la dieta de cetonas se centra en las grasas y requiere una ingesta moderada de proteínas)
Consumo libre:no carne de res, pescado, especialmente salmón graso.
A veces:tocino, proteínas magras, como pollo sin piel, camarones. Estos no son alimentos malos para incluir en una dieta de cetonas, pero condimente con un poco de salsa grasosa en lugar de sin acondicionar.
Nunca:carnes frías con azúcar agregada (ver etiqueta), carnes marinadas en salsas dulces, nuggets de pescado o pollo.
Aceite y grasa
Consumo abundante:aceite de aguacate, aceite de coco, aceite de oliva, aceite de vaca, crema agria.
A veces(Limite la ingesta de estos alimentos, evitando especialmente los alimentos envasados que a menudo los contienen): aceite de girasol, aceite de maíz, aceite de cártamo.
Nunca:margarina, grasas trans.
Frutas y vegetales
Consumo abundante:aguacate, verduras como espinacas y rúcula, apio, espárragos.
A veces(todo esto también es una excelente opción, pero debes contar a la hora de consumir carbohidratos): calabacín, zapallo, zapallo, berenjena, puerros.
Nunca:patatas, maíz, pasas.
Nueces y semillas
Abundantemente:nueces, semillas de lino y chía, almendras.
A veces:mantequillas de nueces sin azúcar (mantequilla de almendras o maní), anacardos, pistachos.
Nunca:mezclas de nueces y frutos secos, nueces endulzadas o aceites de semillas, nueces en chocolate.
Productos lacteos
Consumo libre:Queso cheddar, queso azul, queso cremoso, queso feta.
A veces:requesón graso, yogur griego graso, queso ricotta graso.
Nunca:leche, yogur desnatado azucarado, helado.
Sustitutos del azúcar
Consumo:Practique la moderación en el uso de diferentes tipos.
A veces:stevia, eritritol, xilitol.
Nunca: agave, miel, sirope de arce, azúcar blanca y morena.
Condimentos y salsas
Gratis:guacamole, salsa de mantequilla de limón, mayonesa (no endulzar).
A veces:salsa de tomate (sin azúcares añadidos), ajo crudo, salsa balsámica.
Nunca:salsa barbacoa, ketchup, mostaza con miel.
Las bebidas
Gratis:agua, leche de almendras, caldo de huesos, té puro.
A veces:café negro (control de la ingesta de cafeína), refrescos sin azúcar, bebidas sin calorías.
Nunca:refrescos dulces, jugos de frutas.
Hierbas y especias
Consumo abundante(todas las hierbas y especias son adecuadas para la dieta de cetonas, pero Mancini recomienda contar los carbohidratos con una gran ingesta de ellos): sal, pimienta, orégano, tomillo, pimentón, pimienta de cayena.
A veces:jengibre en polvo, ajo en polvo, cebolla en polvo.
Nunca:ausente.
En general, las especias están aprobadas en pequeñas cantidades, ya sea para agregar sabor a los alimentos que se cocinan.
Adiciones
Además, estamos considerando tomar fibra, multivitamínicos (Mancinelli dice que puede mejorar y acelerar la entrada de cetosis, pero no hay una recomendación estricta para su consumo, decida usted mismo).
Aceite MCT - Aceite de triglicéridos de cadena media (aceite de coco orgánico).
Cetonas exógenas.
Una lista más detallada de alimentos para la dieta.
A continuación se muestra una lista de los mejores alimentos para incluir en su dieta de cetonas, junto con el tamaño de las porciones y explicaciones de por qué se deben preferir estos alimentos.
Aceites
Aceite de aguacate
1 cucharada contiene 124 calorías: 0 gramos de proteína, 0 gramos de carbohidratos, 14 gramos de grasa.
Beneficios: Es una buena fuente de ácidos grasos monoinsaturados saludables para el corazón.
Aceite de canola (o aceite de canola)
El contenido de calorías y proteínas, carbohidratos y grasas es el mismo que en el caso anterior.
Ventajas: La investigación muestra que el aceite de canola (aceite de canola) puede reducir los niveles de colesterol total y malo.
Aceite de coco
Una cucharada contiene 114 kcal, 0 g de proteína, 0 g de carbohidratos, 14 g de grasa.
Ventajas: la gran cantidad de ácidos saturados ayuda a aumentar el nivel de colesterol "bueno".
Aceite MCT
Una cucharada contiene 115 kcal, 0 gramos de proteína, 0 gramos de carbohidratos, 14 gramos de grasa.
Ventajas de su uso: varios estudios muestran que el aceite MCT puede ayudar con la pérdida de peso y ayudar a entrar en cetosis.
Aceite de vaca
Una cucharada contiene 100 calorías, 0 gramos de proteínas y carbohidratos líquidos y 11 gramos de grasa.
Beneficios: aunque contiene 11 gramos de grasa, los estudios han demostrado que el aceite de vaca no es la causa de enfermedades cardíacas y diabetes.
Queso cheddar (o equivalente)
Una rebanada promedio de queso contiene 113 calorías, 0 gramos de carbohidratos líquidos, 7 gramos de proteína y 9 gramos de grasa.
Ventajas de uso: puedes comer queso sin restricciones. Además, los estudios han demostrado que las personas que comen carne cruda tienen un riesgo 12% menor de padecer diabetes.
Crema de leche
Una cucharada contiene 52 calorías, 5 gramos de grasa y no contiene proteínas ni carbohidratos.
Beneficios: este producto es una manera fácil de agregar grasa a su dieta cetogénica.
Productos de carne
Tocino
Una rebanada contiene 43 calorías, 3 gramos de grasa y 3 gramos de proteína, 0 gramos de carbohidratos.
Ventajas de uso: para algunos, la presencia de tales productos cárnicos en la dieta de cetonas es una de las razones por las que algunas personas eligen esta dieta específica. Después de todo, la carne hace que la comida sea más sabrosa.
Pero recuerde vigilar el contenido de sodio de este producto. Después de todo, algunos fabricantes no dudan en agregarlo allí.
Muslo de pollo
Hay 318 calorías por ración de muslos, sin carbohidratos, 32 gramos de proteína y 20 gramos de grasa.
Beneficio: Deja la piel para un exceso de grasa en la dieta. El muslo de pollo es una gran fuente de selenio, zinc y vitaminas B.
Huevos de gallina
Hay 77 calorías por huevo, carbohidratos - 1 g, proteína - 6 g, grasa - 5 g.
Beneficio: los huevos contienen una maravillosa pareja de proteínas y grasas. Y también antioxidante - selenio.
Carne molida
50 gramos de carne picada contienen 279 calorías, 12 gramos de proteína y 24 gramos de grasa, sin carbohidratos.
Beneficios: La carne picada hecha con un 70% de carne magra y un 30% de grasa es una fuente adicional de grasa dietética. Además, es fuente de vitamina B12, que mantiene los niveles de energía necesarios en el organismo.
Verduras
Espárragos
Hay 27 calorías en 1 taza de producto, 2 gramos de carbohidratos, 3 gramos de proteína, sin grasa.
Beneficios: El espárrago es una fuente de material para el sistema óseo: calcio. Además de otros minerales, como el magnesio y el potasio, que regulan los niveles de azúcar en sangre.
Palta
La mitad de la fruta tiene 167 calorías, 2 gramos de carbohidratos, 2 gramos de proteína, 15 gramos de grasa.
Beneficio: una fruta grasa con un alto contenido de fibra, que puede faltar en su dieta de cetonas. También es rico en vitamina C para estimular la inmunidad.
Coliflor
Una taza contiene 25 calorías, 2 gramos de carbohidratos, 2 gramos de proteína, sin grasa.
Beneficio: proporciona más de las tres cuartas partes de su requerimiento diario de vitamina K, lo que tiene un efecto positivo en la función cardíaca.
Apio
Una taza contiene 16 calorías por gramo de carbohidratos y proteínas, sin grasa.
Beneficios: es fuente de agua natural, además de vitaminas A, K y ácido fólico.
Pepino
Media taza de rebanadas contiene 8 calorías, 2 gramos de carbohidratos, sin proteínas ni grasas.
Beneficio: lleno de agua natural, además de vitamina K, necesaria para regular la coagulación sanguínea.
pimiento verde
Una taza contiene 18 calorías, 2 gramos de carbohidratos, 1 gramo de proteína, sin grasa.
Beneficio: junto con el contenido por encima del valor diario, la vitamina C también es una excelente fuente de vitamina B6, que participa en más de un centenar de reacciones enzimáticas en el cuerpo.
Hojas de ensalada
Una taza tiene 5 calorías, 1 gramo de carbohidratos y eso es todo.
Beneficio: Las hojas verdes son fáciles de agregar a su dieta. Un producto con pocas calorías. Y también vitaminas A y C, que son útiles para la piel.
Champiñones.
Hay 15 calorías por taza, 1 gramo de carbohidratos, 2 gramos de proteína, 0 gramos de grasa.
Beneficios: los hongos son conocidos por sus propiedades de estimulación inmunológica y una excelente fuente de vitaminas, como se muestra en un estudio.
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Menú para 7 días, si eligió una dieta ceto, cuya dieta revisamos
Día 1
Desayuno: huevos revueltos con ensalada de aguacate
Snacks: pipas de girasol
Almuerzo: ensalada de espinacas con salmón a la parrilla.
Merienda: tiras de pimiento y apio bañadas en guacamole
Cena: chuleta de cerdo con coliflor y ensalada de col lombarda.
Dia 2
Desayuno: café a prueba de balas, huevos duros.
Merienda: nueces de macadamia
Almuerzo: ensalada de atún rellena de tomate.
Aperitivo: rosbif y ensalada de queso en rodajas
Cena: Albóndigas De Pasta De Calabacín Con Salsa Cremosa
Día 3
Desayuno: tortilla de queso y verduras con salsa
Merienda: Yogur griego puro y graso con nueces picadas
Almuerzo: sashimi con sopa de miso.
Snack: batido elaborado con leche de almendras, hierbas, mantequilla de almendras y proteína en polvo.
Cena: pollo frito con espárragos relleno de champiñones.
Día 4
Desayuno: batido elaborado con leche de almendras, hierbas, aceite de almendras y proteína en polvo
Snacks: dos huevos duros
Almuerzo: muslos de pollo con harina de almendras con hierbas, pepino y queso de cabra.
Refrigerio de la tarde: queso en rodajas y trozos de chile.
Cena: langostinos a la plancha con salsa de limón y espárragos
Dia 5
Desayuno: huevos revueltos con tocino y hierbas
Merienda: un puñado de nueces con un cuarto de taza de bayas
Almuerzo: hamburguesa con carne orgánica, aguacate y lechuga.
Merienda: trozos de apio bañados en aceite de almendras.
Cena: tofu asado con brócoli, coliflor y pimienta y salsa de maní casera
Sexto
Desayuno: medio huevos cocidos
Snack: papas fritas
Almuerzo: rollitos de aguacate con salmón envueltos en algas
Merienda: trozos de pavo o cerdo
Cena: brocheta de carne a la brasa con pimiento y guiso de brócoli.
Día 7
Desayuno: tortilla con verduras y salsa.
Merienda: tiras de queso y algas secas
Almuerzo: ensalada de sardinas con mayonesa y aguacate.
Merienda: carne de pavo seca (sin azúcar añadido)
Cena: pavo asado con mantequilla y bok choy asado.
Este es el menú de la dieta de cetonas que ofrece un nutricionista estadounidense. Con un deseo especial y en las grandes ciudades, no hay problema para encontrar comida.
La verdad es que no esté preparado para un bajo costo. Las grasas saludables y las carnes orgánicas de alta calidad son muy caras. Pero siempre puedes encontrar opciones más económicas, adaptadas a nuestra realidad y según las posibilidades.